10 ефективни начина как да преодолеем тревожността

тревожност

Тревогата е мисъл за нещо, което не искаме да се случи. Безпокоим се за онова, което още не е станало. Това чувство изчезва, когато се случи нещото, което я е предизвикало. Тогава за какво ни е потребна? И все пак… всяко чувство е нормално, тоест присъщо на човека. Тревогата ни обзема лека по ека… като сън. Докато не се превърне в кошмар. Какво ще се случи? Такова откъсване от реалността ни обрича на болезнено и безполезно съществуване. Вижте няколко простички, но ефективни начина, които могат да ви помогнат да се отървете от тревожността. Имайте предвид, че за по-сериозни и тежки състояния препоръчваме да се обърнете към специалист.

Видео: Оливиа Ремс, преподавател в университета в Кембридж, представя научно-обосновани, ефективни методи за преодоляване на тревожността, повреме на TEDx конференция в TED формат от 2017г.

Отдаване на любимите хобита и занимания

Дори да нямате никакво свободно време и да сте непрекъснато заети, постарайте са да се отпуснете. Неслучайно на Запад, където хората са постоянно ангажирани, се казва „Отпусни се“, вместо – „Стегни се“. Лично ние смятаме, че първата стратегия работи по-добре. Все едно, че човекът, който страда от тревожност капризничи, и трябва да се „стяга“. Затова, отпуснете се, пуснете си любима музика, отидете на бар с приятели, отдайте се на някакво хоби и се „вглъбете“ в него, забравяйки за всичко останало. Интереси винаги се намират. Грънчарство, рисуване, йога, китара, фитнес, фотография, филми, събиране на мидички или баналното колекциониране на кърпички. Вглъбяването в дадената дейност помага. Заетостта на ума и ръцете намаля значително тревожните мисли и дълбаенето в главата.

Концентрацията и релаксацията като медитация.

Динамичната концентрация е наречена още дхарана. Тя представлява задържане на мислите. Съществуват различни три варианта на дхарана, като всеки от тях се използва в различни дни/вечери. Първият метод е да затворите очи. Опитайте се да мислите за нещо положително. Опитвайте се по малко всеки ден. Вторият начин е да проследите мислено това, което сте правили през деня. А третият е следния – посадете мислено едно зърно в земята и следете неговото „развитие“, докато то излезе от земята. Представете си как разцъфтяват пъпките и плодовете узряват. Вторият тип концентрация е хатха йога. За да практикувате концентрация, е необходимо да се отстранят отрицателните емоции – страх, завист, омраза. Трябва да се развиват положителни емоционални състояния и чувства – оптимизъм, спокойствие, добро настроение, вяра в собствените сили, любов към хората. Концентрацията развива волята, регулира емоциите и емоционалните състояния.

Релаксацията (савасана) се изпълнява в будно състояние. Пълно физическо и психическо отпускане. Усамотявате се. Премахнете във възможните граници сетивните дразнения. Температурата на въздуха трябва да е умерена. Мислете: „Аз съм спокоен и отпуснат.“. Изключете всякакви грижи. Потъркайте очите си, все едно, че ви се спи. Протегнете се легнали по гръб. После се завъртете наляво и се протегнете. После се завъртете надясно и се протегнете. Отново легнете по гръб. Ръцете са леко отведени встрани с длани, обърнати нагоре. Опитайте се да почувствате как земята привлича всяка част от вашето тяло. Отпуснете отначало едната ръка – пръст по тръст, после самата длан, китката и цялата ръка до рамото. После направете същото и с другата ръка. Обърнете внимание върху дихателния процес, без да му влияете. Мислете: „Моето дишане е спокойно.“.

Водене на дневник и други методи

Можете дори да си водите два дневника. Един, в който да описвате събитията от живота си и втори, който да е терапевтичен. Записвайте си всяка една емоция, анализирайте я, окуражавайте се и се опитвайте да излеете всичко, което не смеете в реалния живот – било поради страх от отхвърляне, било поради нещо друго. Представете си, че имате „невидим приятел“, който ви окуражава, който в срамни ситуации е до вас, който ви „гали“ по главата – нека това е другото ви „аз“, което играе роля на приятел, довереник, защитник. Представете си окуражителните му думи. Това е много облекчаващо. Запишете ги в дневника си. Звучи леко налудничаво, но действа. Ако сте под непрекъснат стрес или се чувствате постоянно застрашени, то този метод помага. Водете дневник, като се самоизолирате за момент. Разговаряйте с другото си „Аз“.  Свалете всички маски, разголете се – както, когато сте под душа и оставате насаме с мислите си. Бъдете себе си, изучавайте се – но не прекалено, защото дългото самовглъбяване и самоанализиране води до депресия и деградация. Или в най-лекия случай, до още по-голяма тревожност. Ето един съвет, който би помогнал в критични ситуации: разграфете си дневника и назовете всяка една емоция.

Сънувате често кошмари? Имате телесни оплаквания, но лекарите не откриват нищо? Пада ви коса, влошава се външния вид – всичко се дължи на вътрешното безпокойство. Тъпчете се с храна, прибягвате до алкохол, цигари, наркотици и прекомерен секс – това е начин, чрез който се опитвате да запълните празнотата, да притъпите тревожността. Ефектът е пагубен и краткотраен, за това забравете за зависимостите. Не умеете да обичате себе си – ами научете се: в първа стъпка, във втора. Угаждайте си. Правете си комплименти.

Всичко това трябва да присъства в дневника. Направете си стъпки. Стъпка 1, после стъпка 2, стъпка 3. Измислете план на действие. Ако трябва, играйте си с нещо, което притъпява пристъпите на паника и тревожност. Това действа, особено при невротиците.

Писане на писма

Друг ефективен метод: писането на писма.

В много филми залагат на това, но истината е една: действа. Напишете едно писмо до баща си, в което изливате всичките си чувства –  описвате защо сте неудовлетворени, кое ви е липсвало в детството, защо сте му сърдити. Можете да му го пратите, можете и да го изгорите. После напишете писмо до началника, до онази съученичка, която ви дразнеше в пети клас. Накрая съчинете и едно писмо до себе си. Озаглавете го както желаете. Там си задавайте въпроси и си отговаряйте. Пишете на „ти“. Споделяйте всичко, което сте таили и сте потиснали. Простете си. Попитайте се: „От какво ме е страх?“,  „Защо ме интересува мнението на околните?“ и после си дайте сами кураж. Първо е редно да си помогнете сам. Разберете коя е причината за тревогата и … я отстранете.

Предприемете действие

Предприемането на действие няма обезателно да намали тревожността ви в краткосрочен аспект, но е единствения начин да се отървете от дисконфротната ситуация, в която се намирате. Няма какво да губите, така и така сте обсебени от чувство на тревожност и неудовлетвореност. Общувате с токсични хора – напуснете ги. Гаджето ви не ви подкрепя и ви малтретира – напуснете го. Тази работа ви идва в повече и не е за вас? Не ви допада отношението на колегите, шефа или заплащането – напуснете я. Или намерете начин за отдушник и релаксация. Защото иначе кошмарите ще ви завладеят, а това съвсем ще ви изтощи.

Можете да посетите психотерапевт, но запомнете – вие и само вие сте в състояние да си помогнете, а терапевтът е просто „съучастник“ в терапията. Медикаментите няма да помогнат особено, защото те са подобни на наркотиците, затова и тази опция не работи особено. Замислите се – дали състоянието не се дължи на преумора, вътрешни  заболявания? Направете си изследвания, уверете се, че тялото ви не ви изневерява.

Може би ви липсва любов? Секс? Истинско приятелство – което е рядкост в наши дни… Може би няма на кого да споделяте, защото се боите че ще клюкарстват зад гърба ви, ще ви предадат, изкарат луди или слаби. Намерете такъв човек. Запишете се в група. Вече говорихме за дневника, за „въображаемия приятел“ в ума ни. Защо се товарите с излишни ангажименти и отговорности? Ако не сте в състояние едновременно да работите и да гледате деца, а искате ужасно много да създадете семейство, намерете човек, който ще поеме тежестта от плещите ви по равно или просто изчакайте. Танцувайте. Танцът освобождава натрупаното напрежение, увеличава сексуалността.  Танцувайте пред огледалото. Ако имате приятел/ка –правете любов по-често.

Методът на „отцепването“, или връщането там, където е било „ хубаво“

Този метод е описван в много художествени творби. Да не забравяме, че литературните герои често страдат от психологически проблеми, защото самите писатели (художници, музиканти) страдат от тях. Просто се „разцепете“, когато почувствате напрежение. Излезте „извън тялото си“. Станете „свидетел на случващото се“.  Нека бъде като сън. Почувствайте се като в сън. Както е казал Кастанеда: „Действайте като в сън“ – практиката е използвана от жертви на насилие, за да притъпят болката.

Сузана Макмахън говори за друг, още по-добър метод – „завръщането у дома“. Това е толкова успокояващо, също като трансовата музика. Представете си момент от детството, когато сте се чувствали добре, щастливи или защитени. Пренесете се там. Или на място, където ви е било хубаво. Превъртете за секунди като видеолента хубави спомени, мисли за любими филми и актьори, дори храни или питиета. Можете да се почувствате щастливи, радостни, дори да ви изпълни еуфория, все едно сте на екстази и кофеин едновременно.

Чувство за хумор. Позитивизъм. Плач.

Чувството за хумор е ефикасно лечение срещу всякаква тревожност, депресии и безпокойства. Пускайте си по-често комедии, излизайте със забавни хора. Вложете чувство за хумор, вместо да сте намръщени като възрастна жена, натоварена с торби. Нека всичко преминава през призмата на хумора и тънката ирония. Смейте се повече. Смейте се високо, шумно. Смейте се на себе си, на някой друг – но не със злоба или злъчност.

Другото, което е много важно при изразяването на емоциите – позволете си да плачете. Плачът освобождава. Дали на рамото на някой приятел, дали насаме, това само вие си знаете. Но сълзите лекуват раните и това е ясно от хилядолетия. Не е нормално да не плачем – та нали емоциите и чувствата ни правят хора. Правят ни човечни. Ние не сме роботи. Дори животното скимти, когато е щастливо или тъжно. Поплачете на някой филм, или песен, която ви навява спомени. Никой няма да ви спре, да ви се присмее или да ви осъди. А дори и да го стори, какво ви вълнува?

Правете си снимки и си вземете домашен любимец, грижете се за вида си.

Звучи смешно, но това помага за утвърждаване на себеуважението и любовта към себе си – чиято липса е основна причина за тревожността при много хора. Противно на твърденията на психолозите, че именно тревожните хора и тези с чувство за малоценност си правят много снимки. Тук не говорим за патологично фотографиране или прекаляване.

Ако човек си вземе куче или котка, това изисква допълнителни грижи, но разсейва от тревогите и помага, особено при по-самотните хора. Неслучайно необвързаните жени и пенсионерите често го правят. Шегата: „ Ще си останеш стара мома с котките“ е дори неуместна. Доказано е, че животните лекуват, или дори допира с тях. Те усещат, когато сме по-разтревожени, и идват, за да ни „успокоят“. Разхождането на домашен любимец вечер или рано сутрин е полезно.

Някои хора, особено жените, се „ лекуват“ с шопинг. Защо не? Само по себе си, харченето на пари увеличава допамина и намаля тревожността. Тук не говорим за безразборно харчене, хазарт или пари за удоволствия, когато не можеш да си позволиш основни нужди.

Грижа за външния вид. Основно правило, залегнало във всички дамски списания, но вярно. Дори да сте в тежка депресия, ако поддържате външността си, ще се почувствате по-желани, щастливи и спокойни.

Преодоляване на паник атаките и преодоляване на социалната фобия.

Все повече хора страдат от „паническо разстройство“ е развитие на тревожността. Всъщност, паник атаките са проекция на собствения ни ум, те не са реално психическо разстройство, а най-вероятно реакция, предизвикана от външни фактори или вътрешно напрежение. Това става с йога, медитация, танци. Когато те обземе паник атаката, просто не напускай полесражението, а остани геройски. Започни да дишаш бавно, и чувството, че умираш, ще те напусне полека-лека. Насили се да се усмихнеш, и ще видиш какво се случва.

Друг, по-сериозен проблем, е социалната фобия. Много хора се боят да говорят пред публика, да излязат с непознати, боят се дори да говорят по-високо. Тайната рецепта за преодоляването на този ужасяващ страх е като просто застанете пред огледалото и говорите по-високо. Представете си, че говорите пред публика, че сте звезда. Когато сте в голяма компания, се съсредоточете върху един човек или двама. И разговаряйте с тях. Постепенно ще се присъедини и трети, после четвърти. Това няма да стане веднага, разбира се, а постепенно. „Адаптирането ви“ ще започне със всеобщ разговор, смях, и вие ще се отпуснете. Това ще ви накара да говорите високо, спокойно, да се усмихвате и да задавате въпроси без стеснение. С помощта на подобни срещи, вие ще успявате и постепенно на работа, после пред широка публика, и т.н.  Да си представим само за миг тревогата, която изпитват холивудските звезди или известните подсъдими на скамейката – но те прикриват тревогата си и чувствата си при всеки един скандал, снимка, концерт или съдебен процес. Това важи и за известни учени, писатели, политици и изобщо, личности.  Да не се залъгваме, че всички те не се притесняват какво ще кажат, как ще се представят или какво ще си помислят близките им за тях. Изводите са, че хората със социална тревожност са онези, които или са крайни интроверти, или общуват много рядко – което затваря порочния кръг: страх от излизане и стоене у дома. Точно тези хора трябва да излизат по-често и в никакъв случай сами, за да не се задълбочи състоянието им.

Как да общуваме по лесно

Тази точка е може би продължение на девета. Донякъде… Но ето няколко мисли относно това, как да общуваме по-лесно. Често се гледайте в огледалото, за отработите погледа, който трябва да праща сигнали. Говорете и пред огледалото. Водете диалози на ум. Четете книги с повече диалози. Поговорете със съседката. Следете чуждите разговори внимателно – може да вземете нещо от тях. Като за начало – предимно вечерни разходки. Опийте те са да мислите бързо, но да премисляте, преди да говорите. Говорете бавно и спокойно. Първоначално използвате и клишета и заучени фрази. Повече излизания и общувания. Може да тренирате със случайни хора по улицата, като питате колко е часа, кое къде се намира и т. н. дори да знаете. Пътувайте – по влакове и чужди населени места се срещате с нови хора и може експериментирате. Научете се да задавате въпроси на хората.  Разговорите на работа – само за работа с точни и ясни въпроси и отговори.  Развивайте логическото си мислене чрез логически задачи. Водете спор, философски разговор с някого. Споделяйте – дори и да е по чат и се интересувайте от живота на отсрещния човек. От изключително значение е поддържания стил. Усмихвайте се по-често.  Станете по иронични – първо към себе си, после към околните.  Кажете някъде по една-две шеги. Станете непукисти – каквото и да става, дори и да мислите, че сте се изложили, си наложете мисленето, че нищо не е станало. Първоначално ще ви е срам. Но да речем след месец, превъртайте случката в главата си, докато не я почувствате като нормална част от живота, каквато е.  Изработете самоуверен стил на поведение. Снимайте се повече, докато не се получи снимка, на която ви се струва, че сте перфектни. Повече разходки и чист въздух. Не говорете в никакъв случай, когато сте най-силно притеснени, за да избегнете неловка ситуация. Изключително полезно е и да говорите с по-грубовати хора. В началото те ще се присмиват на плахостта ви, но вие продължавайте в същия дух. Когато се вцепенявате, си представете нещо хубаво от собствения ви живот или нещо, което ви радва. Четете книги по психология и дори статии в интернет. Навлезте в живота бързо и стремглаво.

Тревожността се усилва все повече и повече. Тя никога не е била рядкост. Но струва ли си да погубваме живота си в това да мислим „ какво ще стане“, „ какво би било“, пропилявайки настоящия момент? Ще се отпуснем ли за секунда и ще се зарадваме ли на мига? Не. Бъдещето не бива да ни плаши – така или иначе, то е утре. Не днес. Всеки проблем има разрешение, стига да не го таим в себе си. Животът е кратък – затова не го прекарвайте в безсмислени тревоги и притеснения.

Източници:

Макмахън 2003. Сюзън Макмахън. Джобен психотерапевт.

Милс, Руис 2006. Джанет Милс, Дон Мигел Руис. Гласът на знанието.

Кастанеда 2004. Карлос Кастанеда. Изкуството на сънуването.

Институт инновационых психотехнлогий.

Наши методи

Автори: Ния и Кремена Каменови

NiyaKremena Kamenovi

Author: NiyaKremena Kamenovi

Ние сме две близначки от Варна

Вашият коментар